Зимняя хандра

Предлагаем ознакомится со статьей на тему: "Зимняя хандра" с комментариями профессионалов. Мы постарались собрать полную и достоверную информацию, переработать и предоставить в удобном для прочтения виде. Любые вопросы вы можете задавать в комментариях.

Зимняя хандра: победить нельзя сдаваться?

Что происходит?

Как известно, организм человека и даже его психологическое состояние подвержены сезонным ритмам. С наступлением холодов мы, как правило, переходим в своеобразный «режим энергосбережения». Организм знает, что ему понадобится много энергии и ресурсов на сохранение тепла и обеспечение собственной жизнеспособности — поэтому старается больше есть, меньше двигаться и не тратить жизненную энергию по пустякам.

Да и внешние факторы: короткий световой день, сниженное атмосферное давление и резкие перепады температуры (от +25 С в помещении в -15 С на улице) — могут спровоцировать упадок защитных сил организма и повысить его уязвимость перед лицом традиционных сезонных недомоганий.

А как же ЗОЖ?

Давайте честно признаем, что даже при соблюдении базовых правил здорового образа жизни: правильном питании и регулярных физических нагрузках — зимой мы нет-нет, да и позволяем себе маленькие вольности. Лишняя чашечка кофе, чтобы проснуться с утра или взбодриться перед написанием годовых отчетов, частые чаепития с коллегами, разгульные новогодние праздники и общее стремление «заесть» долгую и темную зиму чем-то вкусненьким… А ведь все это может влиять не только на наш вес, но и на естественный баланс кишечной микрофлоры .

При этом мало кто задумывается, что микрофлора кишечника, оказывается, может иметь прямое отношение к иммунитету и влиять на общее состояние организма. Ведь то уникальное сочетание бактерий и других микроорганизмов, которое и составляет индивидуальную микрофлору каждого человека, — это своеобразный «орган», также участвующий в процессах обмена веществ, выработки энергии и обеспечения жизненных и защитных сил организма*.

Чем помочь организму?

Для поддержания правильного и естественного баланса микрофлоры кишечника важно полноценно питаться, включать в рацион продукты, богатые клетчаткой (это отличная питательная среда для полезных микроорганизмов), и, конечно, избавляться от вредных пищевых привычек. Постарайтесь забыть про «ну всего лишь еще одну» чашечку кофе (особенно натощак), вкусненькое и сладости для поднятия настроения, а также спешные перекусы всухомятку и на бегу.

Кроме того, одной из хороших привычек может стать правильное питание и поддержание естественного баланса микрофлоры кишечника. Пробиотики — источник полезных бактерий, способствующих поддержанию естественного баланса микрофлоры. Грамотно подобранный пробиотик с правильным составом, сочетающий лакто- и бифидобактерии, поможет поддерживать естественный баланс микрофлоры — а следовательно, и общие ресурсы и защитные силы организма.

При современном разнообразии пробиотиков, представленных на рынке, лучше выбирать те, которые не только обладают оптимальным составом, но и могут живыми добраться до кишечника и начать работать именно там. К числу таких средств относится, например, пробиотический комплекс Бифиформ® Баланс .

Бифиформ® Баланс содержит 4 штамма хорошо изученных бифидо- и лактобактерий **, капсулы Бифиформ® Баланс производятся по технологии DRcaps. Эта технология защиты полезных бактерий от агрессивной среды желудка и пищеварительных ферментов***. Одна капсула Бифиформ® Баланс содержит 5 миллиардов полезных бактерий. Всего 1 капсула в день.

Баланс микрофлоры — для баланса изнутри и снаружи. *,****

* Захаренко С.М., Роль микробиоты в жизни человека и перспективы профилактического применения пробиотиков, Медицинский совет, №15, 2017, стр.65-66
**Всемирная гастроэнтерологическая организация, Пребиотики и Пробиотики, февраль 2017
***Marzorati M. et al, A novel hypermellose capsule, with acid resistance properties, permits the targeted delivery of acid-sensitive products to intestine, LWT-Food Science and Technology 60 (2015) 544-551
**** Погожева А.К. с соавт., Роль пробиотиков в питании здорового и больного человека, Лечащий врач, май 2017. №5, стр. 67-75

Номер промо материала PP-BFB-RUS-0011
Номер свидетельства о государственной регистрации:
RU.77.99.11.003.E.003180.07.17 от 21.07.2017г

Интуитивное питание: с чего начать?

Интуитивное питание становится популярным, что неудивительно — мы все чаще сталкиваемся с неприятными последствиями стремления сделать рацион «здоровым». Обычно диета чередуется с пищевыми срывами, за которыми следуют наказание чувством вины и новые попытки питаться правильно.

Как вырабатывать гормоны счастья?

Дофамин, эндорфин, окситоцин, серотонин. Можно ли стимулировать их выработку? Можно ли в результате стать счастливее? Ответы на эти вопросы мы нашли в книге заслуженного профессора Калифорнийского университета Лоретты Грациано Бройнинг «Гормоны счастья».

[2]

Как избежать зимней хандры

Содержание статьи

  • Как избежать зимней хандры
  • Как предотвратить депрессию
  • Как самостоятельно справиться с осенней депрессией

Климат, характерный для нашей страны, является самой лучшей почвой для произрастания симптомов зимней хандры. Статистики утверждают, что зимней хандре и депрессии, лечение которых длительное и не всегда успешное, больше всего подвержены офисные служащие. Причем на первом месте – IT специалисты.

Симптомы депрессии (зимней хандры)

Не нужно паниковать, если у вас снижается жизненная активность, постоянно плохое настроение. Примите это как один из признаков зимы. Природа ведь тоже спит. Вы не сходите с ума, просто в результате уменьшения количества и активности солнечных лучей изменился и ваш биоритм, выработка мелатонина снизилась и ваши суточные ритмы сбились. А это и является толчком к развитию зимней хандры.

Основные симптомы сезонной депрессии:

  • плохое настроение, которой не является причиной негатива или проблем,
  • отсутствие радости от того, что раньше ее вызывало,
  • постоянная усталость и слабость.
  • Все эти признаки должны побуждать вас к тому, что нужно что-то менять, и прежде всего, в себе самом.

    Изменить отношение

    При лечении депрессии (зимней хандры) руководством к действию должна стать провереная веками истина: «Если нельзя изменить ситуацию, то нужно изменить свое отношение к ней». Действуем пошагово, торопиться психологи в таких случаях не рекомендуют:

    • 1 шаг – признать то, что проблема есть;
    • 2 шаг – понять, что это не навсегда.
    • Поставьте себе четко определенную цель или определите для себя какую-то дату. Для кого-то точной изменения жизни могут стать каникулы, возможные отгулы, получение премии или начало нового проекта. Кроме этого, не за горами череда новых праздников в феврале и марте. А уж если совсем ничего не радует, то повторите Новый год, по китайскому календарю.

      Читайте так же:  Антидепрессанты лучшие при депрессии

      Если сидеть, сложа руки, то…

      Нельзя ни в коем случае начинать жалеть себя и погружаться с головой в свои «страдания». Последствия будут плачевными – начнется вегетативный кризис (панические атаки). В тяжелых случаях он может закончиться судорогами и резким повышением артериального давления. Его первыми признаками являются:

      • приступы паники или навязчивые, не отпускающие страхи,
      • учащение сердцебиения,
      • пульсирование крови в голове.
      • В зоне повышенного риска находятся те, кто не привык показывать своих чувств, скрывать эмоции и переживать молча. Кстати, от такого поведения страдают и кровеносные сосуды. В результате может понадобиться срочная помощь медицинского работника. Чтобы не допустить таких тяжелых последствий зимней хандры, нужно принимать экстренные меры:

        • если чувствуете, что находитесь на грани срыва, то начните принимать успокоительные препараты, чаще гуляйте на свежем воздухе,
        • не сдерживайте эмоций, хочется плакать — плачьте, кричать – кричите, ругаться – ругайтесь.
        • Проявление эмоций снижает уровень адреналина в крови и помогает справиться с симптомами депрессии.

          Кто поможет?

          Не всем под силу справиться с зимней хандрой или сезонной депрессией самостоятельно. Медики рекомендуют при первых проявлениях симптомов обращаться к психологу или психотерапевту. К сожалению, в России обращение к этим специалистам еще воспринимается как нечто неординарное и считается проявлением неадекватности человека. Если вы осознаете, что близкие не поймут и не поддержат вас в этом решении, то можно не афишировать его.

          Обращаясь к психологу, вы должны осознавать, что он не волшебник и моментального облегчения не будет. Настройтесь на длительное общение с доктором. Его задача заключается не в том, чтобы сказать магическое заклинание, которое избавит вас от страданий. Работа психолога направлена на то, чтобы пациент самостоятельно нашел решение своей проблемы, а доктор его к этому подтолкнет, мягко повернет его мысли в нужном направлении.

          Личные помощники

          Если принято решение о самостоятельной борьбе с сезонной депрессией и хандрой, то ознакомьтесь с «личными помощниками»:

          • Разбор полетов – запишите на чистом листе все хорошее и все плохое в вашей жизни. Список плюсов обязательно будет больше. Ту половину листа, где перечислены минусы, оторвите и сожгите (разорвите на мелкие кусочке и в мусорку).
          • Спать, спать и еще раз спать! Только хороший сон делает человека оптимистом.
          • По утрам – душ. Откажитесь от контрастных водных процедур – они не только бодрят, но и раздражают человека, стоящего на пороге депрессии. Теплые струи воды взбодрят не меньше, но еще и подарят умиротворение и покой.
          • Свежий воздух – ваш лучший друг в борьбе с зимней хандрой. Устраивайте «променад» в любую погоду. А уж в солнечные дни сидеть дома – это просто преступление!
          • Движение обязательно. Запишитесь в фитнес-клуб, бассейн, а если нет возможности и времени, то просто делайте утреннюю гимнастику.
          • Больше правильного света. И дома, и на работе освещение в зимний период должно быть максимально ярким. Предпочтение следует отдать лампам «дневного света».
          • Приятное общение. Не сидите взаперти – ходите в гости, на развлекательные мероприятия, в кафе.
          • Без «колес»

            Ни в коем случае не назначайте сами себе антидепрессанты. Их можно принимать только по рекомендации доктора и после его назначения. Справиться с небольшими отклонениями и плохим настроением можно при помощи прогулок, водных процедур, легких успокоительных препаратов на основе трав.

            Научитесь жить на позитиве, поднимать себе настроение самостоятельно, видеть только хорошее в жизни и во всем, что вас окружает. Оптимистов зимняя хандра и сезонная депрессия не одолеет и сломит.

            Как избавиться от зимней хандры: 11 действенных советов

            • Как избавиться от зимней хандры: 11 действенных советов
            • Как справиться с зимней хандрой
            • Как избавиться от тоски

            Больше света. Плохое настроение и депрессивный настрой очень часто возникают у человека ввиду недостатка солнечного света. Из-за нехватки солнца организм не получает нужные питательные вещества, в нем перестают правильно вырабатываться гормоны. Именно в темноте время года бывает особенно повышен в организме мелатонин – вещество, которое воздействует на циклы сна и бодрствования. Отсюда и возникают сонливость, апатия, упадок сил, унылое состояние без мотивации. Потому нужно постараться привнести в свою жизнь побольше света. Если на улице выдался погожий денек, надо обязательно выбираться на прогулку. В доме стоит расположить побольше источников света: ламп, бра, гирлянд и так далее. А если зажигать по вечерам ароматические свечи, можно еще и дополнительно расслабиться, избавиться от дурных мыслей.

            Больше светлых тонов. Когда за окном царит мрак, когда каждый день выглядит серым и унылым, надо постараться добавить в свою жизнь больше красок и светлых, чистых тонов. Кроме того, светлые цвета в интерьере или одежде будут восприняты мозгом как нечто светящееся, что тоже сыграет только в плюс в борьбе с хандрой. Можно обратиться к цветотерапии, намеренно изучить значения цветов, чтоб знать, какие оттенки добавлять в свою жизнь в первую очередь.

            Физическая активность. Недостаток активности в течение дня в любое время года негативно сказывается на настроении и самочувствии человека. Несмотря на мороз, снег и плохую погоду, надо стараться выбираться на улицу регулярно, даже в ленивый входной день. Если нет возможности заниматься фитнесом или тренироваться в зале, надо уделить время домашним тренировкам. Йога, танцы тоже позитивно скажутся и на самочувствии, и на настроении, помогут решить вопрос, как бороться с зимней хандрой. Даже простая генеральная уборка дома уже может поднять настроение. К тому же, появится повод похвалить себя, что дополнительно положительно отразится на общем настрое.

            Изменение рациона питания. Зимой оправданно хочется каких-нибудь вредных и сытных блюд, чтоб согревали и насыщали. Однако нельзя забывать про правильное питание. В холодное время года организм человека остро нуждается в полезных веществах и витаминах. Впрочем, можно добавить в свое меню и разные сладости, если позволяет состояние здоровья. Сладкие продукты поднимают настроение и стимулируют выработку гормона счастья.

            Приятное времяпрепровождение. Надо постараться выкроить время на свои любимые дела. Творчество, чтение книг, компьютерные игры – нужно браться за все, что приносит удовольствие. Однако, выбирая между хобби и сном/отдыхом, рекомендуется все же отдавать предпочтение последнему. Перегружать организм зимой не рекомендуется. Это не поможет избавиться от хандры, но сумеет подорвать иммунитет. И тогда легко будет подхватить простуду либо грипп, которые никак не отразятся позитивно на настроении.

            Читайте так же:  Заговор от депрессии

            Больше общения. Встречи с интересными и приятными людьми, походы с друзьями в кино или на выставки, по магазинам – это простые и доступные способы, с помощью которых можно избавиться от зимней хандры. Во время общения легко отвлечься от негативных мыслей, чужая энергия и чужой позитивный настрой тонизируют, поднимают настроение, заряжают новыми идеями и силами. А если при встрече с друзьями и товарищами получится пообниматься, то это еще больше поднимет настроение. Объятия – это очень важная вещь для любого человека, даже если человек этого не осознает.

            Перемены. Не все люди готовы к каким-либо кардинальным и серьезным переменам, однако в борьбе с зимней хандрой вовсе необязательно срочно менять работу или переезжать жить в другую страну. Даже банальная перестановка в комнате может положительно повлиять на настроение, изменить взгляд на окружающий мир, сделав его позитивнее. Перемены могут касаться привычного распорядка дня, рациона питания и так далее.

            Важно следить за режимом. Не стоит поддаваться на провокации организма поспать лишний часочек утром, а потом еще прикорнуть несколько раз в течение дня. Это чревато сбоем в режиме сна и бодрствования, что способно ухудшить и настроение, и самочувствие. Повышенная сонливость, как уже было сказано, возникает из-за переизбытка мелатонина. Однако надо найти способы, чтоб взбодриться. В конце концов, чрезмерный сон влечет за собой резкое падение сахара в крови и отечность мозга. Зачем так рисковать своим здоровьем?

            Время для себя. В особо ненастные зимние дни можно уделить время себе. Разобраться не только на полках в своей комнате, но и в мыслях. Женщинам в борьбе с зимней апатией и хандрой очень полезно заниматься бьюти-процедурами, отправляться на шоппинг и так далее.

            Музыкотерапия. Если слушать все время исключительно унылую музыку, поддаваясь на провокацию со стороны хандры, то можно до самой поздней весны не выбраться из болота унылости. Стоит обратить внимание на позитивные и заряжающие энергией треки, создать для себя специальный плейлист, который поможет решить вопрос, как справиться с зимней хандрой.

            Приятные запахи. Ароматерапия помогает бороться с различными состояниями, с помощью нее легко изгнать прочь зимнюю хандру. Нужно только правильно подобрать ароматы. Наиболее воодушевляющим образом будут воздействовать следующие запахи: корица, шоколад, апельсин, сандал, сирень, хвойные ароматы.

            Зимняя хандра

            В той или иной степени сезонному снижению настроения подвержено до трети жителей северных стран — женщины почти вчетверо чаще, чем мужчины. Причиной этого, по мнению ученых, служит сбой циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности и скорости биологических процессов в человеческом теле, отличающихся днем и ночью. Когда день и ночь одинаково темны, организм перестает понимать, когда ему пора ложиться спать, а когда работать. Сбой биологических часов ведет к нарушению функций нейромедиаторов — серотонина и дофамина. Нехватку этих гормонов человек ощущает как общую потерю радости от жизни. Ничто больше не представляет интерес, любое действие требует вдесятеро больше усилий.

            Как сражаются с зимней депрессией в странах, где солнце зимой появляется так же редко, как и в северной части России?

            Один из самых эффективных способов борьбы с сезонной хандрой для финнов — это не что иное, как сауна. Она есть во всех финских домах, включая многоквартирные, и обычно находится в подвале. Жильцы могут забронировать ее через специальный сайт, а кроме того, случаются «общие дни», когда погреться вместе могут соседи. В сауне жарко, светло, пахнет деревом — практически лето. Сауны популярны и в других северных странах — Норвегии, Швеции, Дании и России, а в последние десятилетия их полюбили в Канаде и северных штатах США, но с их количеством в Финляндии пока не сравнится ни одна страна. На каждых двух жителей страны, включая постоянно проживающих иностранцев, приходится по сауне. В центре Хельсинки энтузиасты открыли бесплатную общественную сауну Sompasauna — она работает круглогодично и круглосуточно.

            К тому же все финны, начиная с младенцев, круглогодично принимают витамин D, и если зимой кто-то жалуется на усталость, его первым делом спросят, не пробовал ли он повысить дозировку. И конечно, они активно занимаются зимними видами спорта. В выходные все площадки, парки и леса заполнены людьми с палками для ходьбы, лыжниками и другой спортивной публикой. В занятиях спортом финнам очень помогает отличная теплая одежда, которая здесь доступна даже бездомным, — в силу того, что по всей стране работают точки бесплатной раздачи не новых, но добротных вещей.

            [1]

            Дания и Норвегия

            Сейчас уже трудно найти человека, который ничего не слышал про хюгге — датскую «систему уюта». Это способ не бороться с зимой, а принять и полюбить ее: устроиться у камина с клетчатым пледом, при свечах, почитать книжку, приготовить вкусно пахнущий пирог, повесить на стены картины в теплых тонах. Написанная Майком Викингом, главой датского института по исследованию счастья, книга о хюгге стала мировым бестселлером. Автор резюмирует суть хюгге так:

            «Это попытка сделать каждый день счастливым».

            Не бороться с зимой, а полюбить ее — таким же примерно образом переживают зиму и норвежцы. Ученые предполагают, что эта нация в целом приспособлена переносить долгие зимы генетически — на протяжении веков те, кто не мог выносить северные ноябри и феврали, старались переселиться южнее. Поэтому процент страдающих от сезонного расстройства здесь не выше, чем в других странах, хотя морозы начинаются в сентябре, а кончаются ближе к маю.

            И все же для части местных жителей зимы в таких городах, как, скажем, Тромсе, могут оказаться серьезным испытанием. Не так давно в попытке добыть побольше солнечного света в Тромсе установили три зеркала — каждое размером 17 квадратных метров. Зеркала расположены на холмах и пускают солнечных зайчиков на центральную площадь города. К тому же норвежцы имеют свою версию хюгге: здесь чувство «уюта» называют kos или koselig.

            Читайте так же:  Язык делового общения учебник

            По оценкам, от сезонного снижения настроения в Швеции страдает около 19% населения. В 2015 году в одной из школ Мальме решили попробовать взбодрить учеников с помощью яркого света — один из классов был оборудован лампами с эффектом «солнечного света» компании BrainLit. Через две недели исследователи зафиксировали улучшение качества сна и повышение бодрости у учеников в «освещенном» классе по сравнению с остальными школьниками.

            В отличие от зеркал в норвежском Тромсе, здесь речь идет об искусственном и намного более интенсивном освещении, чем отраженные лучи полярного солнца. Светотерапия используется в Швеции с начала 90-х годов, несколько «световых клиник» работает в Лунде и Мальме. Врачи в них предлагают пациентам со слабо выраженной сезонной депрессией вместо антидепрессантов начать лечение с серии двухчасовых сеансов светотерапии. Насколько оно эффективно, ученые точно не знают. В исследовании 2016 года говорится о 16 пациентах, у которых после светотерапии повысился уровень серотонина в организме. Другие исследования предполагают, что светотерапия работает благодаря эффекту плацебо.

            С зимней тоской шведы борются также с помощью спорта и fika — традиции собираться большой компанией на кофе со сладостями и печеньем.

            10 советов как самостоятельно избавиться от зимней хандры

            Видео (кликните для воспроизведения).

            С приходом зимы и холодов вокруг все меняется, и множество людей начинают страдать депрессией. Это происходит потому, что человеку не хватает солнечного света, свежих овощей, фруктов, витаминов и тепла. За окном постоянно завывает ветер, идет снегопад, появляется слякоть, гололед и конечно же мороз. В такую погоду совершенно не хочется выходить из дома, нападает лень, тоска и постоянно клонит в сон. Как же бороться с этим и избавиться от зимней хандры?

            10 практических советов как избавиться от зимней хандры

            Конечно же, не все люди страдают таким недугом, но после множества исследований ученые выявили, что зимняя депрессия проявляется приблизительно у 50% нашего населения. Если же все-таки к вам она пришла, то следуйте этим несложным советам.

            1. Утренняя зарядка или несколько физических упражнений

            Утром в зимнюю пору проснувшись, в первую очередь, улыбнитесь новому дню и быстренько вставайте на разминку. Десятиминутная зарядка быстро поможет проснуться и разогнать кровь по вашему телу.

            2. Контрастный душ

            После физической нагрузки скорее отправляйтесь в ванную для принятия контрастного душа. Но если вы делаете это в первый раз, то начинайте с теплой воды, постоянно переходя на более прохладную температуру. Также можно применять в душе ваши любимые ароматы. Они с легкостью подымут ваше настроение.

            3. Правильное питание

            Залогом здорового организма и отличного настроения всегда являлась полезная пища. Это еще один способ как избавиться от зимней хандры. Вместо кофе пейте по утрам зеленый и черный чай, ешьте пищу насыщенную витаминами. Старайтесь больше кушать овощей и фруктов. Обязательно употребляйте рыбу, бобы, яйца и другие продукты, где есть витамин D и которые повышают гормон серотонин.

            4. Свежий воздух

            Избавиться от зимней хандры отлично помогают прогулки на свежем воздухе. В такое время года человеческому организму иногда не хватает кислорода, поэтому одевайтесь теплей и идите гулять.

            5. Витамины

            Многие врачи постоянно рекомендуют приобрести для себя и своей семье комплекс витаминов, который поможет укрепить иммунную систему и защитить от многих вирусов.

            6. Здоровый и полноценный сон

            Также в борьбе с зимней депрессией помогает здоровый сон. Но прежде чем вы уляжетесь в теплую постель, можно совершить вечернюю прогулку, затем принять теплую ванную и попить горячего чаю. Не ложитесь слишком поздно, ваш сон должен быть не менее 8-ми часов.

            7. Не сидите дома

            Не поддавайтесь повседневной рутине. Сходите в гости к друзьям или родственникам, в кино, в цирк, или в другие развлекательные заведения. Ведь если просидеть дома в одиночестве, то можно еще сильнее усугубить свое состояние.

            8. Найдите себе занятие или хобби

            От любой хандры всегда спасает любимое хобби, новое увлечение или дело. Можно пойти на танцы, записаться в спортивную секцию, пойти на курсы вождения, изучения языков или другие интересные занятия.

            9. Побольше улыбайтесь и ищите позитив

            Свое мрачное настроение старайтесь гнать подальше. Почаще улыбайтесь, смотрите добрые и комедийные фильмы, слушайте любимую и зажигательную музыку.

            10. Смените обстановку

            Устройте отпуск и отправьтесь на несколько дней или неделю отдохнуть в другой город или страну. В доме можно просто сделать небольшую перестановку. Это будет еще одним эффективным способом, который позволит избавиться от зимней хандры.

            Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые полезные советы: Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mail

            Зимняя хандра: как от нее избавиться

            Во многих регионах Германии зима — унылая пора. Особенно тоскливо в январе и феврале, когда праздники уже позади. Что помогает поднять настроение?

            Зимняя хандра может длиться от двух до трех месяцев. Необъяснимая грусть-печаль нередко сопровождается аппетитом на сладкое, что приводит к нежелательному увеличению веса, а значит — к новым страданиям еще и по этому поводу. Только весна окончательно спасает от плохого настроения. Но мириться с этим совсем не обязательно.

            На работу после праздников: как вернуться в строй

            Первый рабочий день после праздников: телом вы, конечно, в офисе, но душой по-прежнему в отпуске. Как сделать переход к трудовым будням плавным и избежать перенапряжения? Советы немецкого психолога. (09.01.2019)

            Советы специалиста: как справиться с осенней хандрой

            Наступление осени уже чувствуется. И с ней приходят плохое настроение, упадок сил. Как справиться с осенней хандрой?

            Что нервирует немцев в канун Рождества

            Эти неприятные мелочи часто портят праздничное настроение перед Рождеством. DW выяснила, что огорчает жителей Германии. (19.12.2018)

            Какая еда делает нас счастливыми?

            После вкусного обеда или даже просто после того, как мы съели шоколадку, мы обычно чувствуем себя намного лучше. Но в сытости ли дело? Психологи объясняют. (19.04.2017)

            Мим на фасаде — помощь от осенней депрессии

            Этот мим появился на одном из домов в столице Нижней Саксонии городе Ганновере в середине октября — аккурат к началу осенней слякотной погоды. (23.10.2016)

            Читайте так же:  Депрессия во втором триместре

            «Если вы заметили, что стали легко выходить из себя, что стали более раздражительны, если вы перестали получать удовольствие от того, что вам раньше нравилось, это тоже может означать, что у вас — зимняя хандра», — говорит кельнский психотерапевт Михаэль Крамер (Michael Kramer).

            Специалисты считают, что главной причиной плохого настроения зимой является недостаток света и солнца. «Зимний день — короткий. Это провоцирует дефицит серотонина в крови — гормона, который отвечает за бодрое и хорошее настроение. Вместе с тем в организме человека вырабатывается большое количество мелатонина, который вызывает сонливость и усталость», — объясняет Михаэль Крамер. Страдают от хандры чаще женщины: 80 процентов.

            Ученые по-разному оценивают причины плохого настроения. Эксперты в области эволюционной биологии выдвигают гипотезу о том, что зимняя хандра является своего рода пережитком ледникового периода. Именно женщины были подвержены особенно суровым жизненным испытаниям из-за беременностей и заботы о детях. Чтобы сохранить энергию, зимой им было важно больше спать. Сегодня такой режим «энергосбережения», конечно, уже атавистичен.

            Что делать?

            Лучшее средство против зимней хандры — это дневной свет. Прогулки на свежем воздухе могут заметно улучшить настроение. Стоит помнить и о том, что даже при пасмурной погоде дневного света на улице гораздо больше, чем в квартире. Кроме того, движение во время прогулок улучшает обмен веществ.

            Прогулка на природе — лучшее средство от зимней хандры

            Хорошим средством борьбы с хандрой могут стать регулярные занятия спортом. Причем, обычные пробежки в парке тут вряд ли кардинально помогут. Врачи рекомендуют гимнастику. Интенсивные занятия спортом улучшают выработку серотонина и способствуют эффективному противодействию зимней хандре. «Важно и здоровое питание, — подчеркивает Крамер. — Уже даже потому, что зимой хочется больше сладкого, надо следить за тем, чтобы в еде содержалось как можно больше витаминов».

            Можно также приобрести лампу дневного света. Благодаря ультрафиолетовому излучению в организме человека вырабатывается витамин D, который еще называют витамином солнечного света. Врачи рекомендуют не просто посидеть у лампы, скажем, час днем и столько же вечером, но и смотреть на излучаемый ею свет, чтобы активировать ганглиозные клетки глазной сетчатки, которые передают в головной мозг полученную световую и цветовую информацию.

            10 тренировок, сжигающих много калорий

            Займитесь академической греблей или чаще занимайтесь в спортзале на гребном тренажере! Эффективность такой тренировки переоценить трудно, поскольку во время нее задействуются мышцы спины, рук, ног, пресс. Академическая гребля хорошо стимулирует сжигание жира и развивает аэробную выносливость. Стоит «проплыть» дистанцию всего лишь в 1000 метров — и у вас сжигается от 200 до 250 калорий.

            10 тренировок, сжигающих много калорий

            Для тех, кто не жалует тренажерные залы, отличным способом сжечь лишний жир может стать плавание. Этот вид спорта также идеально подойдет для начинающих спортсменов и для тех, кто долгое время не тренировался. Плавание щадяще воздействует на суставы, улучшает двигательные функции конечностей, развивает выносливость. За 30-минутную тренировку в бассейне сжигается до 350 калорий.

            10 тренировок, сжигающих много калорий

            Медленный бег в горку

            Эта тренировка — отличное средство для похудения и развития выносливости. Во время нее хорошо подкачивается задняя поверхность бедра. Ощутимая нагрузка также ложится на икроножные и спинные мышцы. Установите на тренажере-дорожке средний темп, упритесь в рукоятки и согните руки так, чтобы корпус наклонился вперед, и бегите в горку. За полчаса такого занятия можно сжечь 400 калорий.

            10 тренировок, сжигающих много калорий

            Степпер — противонаправленная лестница

            Занимаясь на аэробном вертикальном тренажере Versa Climber, вы как бы поднимаетесь по пожарной лестнице. В работу включаются все мышцы — ноги, ягодицы, руки, плечи. В тренажерных залах на станок Versa Climber зачастую внимания не обращают, а ведь он еще более эффективен, чем беговая дорожка, гребной тренажер, батут. За 30 минут тренировки на нем вы теряете от 300 до 350 калорий.

            10 тренировок, сжигающих много калорий

            Подъемы по лестнице

            Восхождение по лестнице — настоящий сжигатель калорий, поскольку увеличивает сердечный ритм, а это стимулирует обмен веществ. В спортзалах хождение по лестнице имитирует степпер с поручнями Stairmill, выполненный по типу эскалатора и также известный как Stepmaster и Stepmill. За полчаса занятий на нем можно потерять 250-300 калорий.

            10 тренировок, сжигающих много калорий

            Свинги с гирей

            Очень эффективно такое упражнение, как свинги с гирей (махи). Для его выполнения задействуется большое количество мышц и суставов, оно развивает выносливость, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, тренирует ловкость, координацию движений и скорость, способствует сжиганию подкожного жира. За 30 минут можно потерять 300-350 калорий.

            10 тренировок, сжигающих много калорий

            Подвесные петли

            В последнее десятилетие все шире практикуются функциональные спортивные занятия с подвесными петлями. При выполнении упражнений спомощью TRX задействуются мышцы всего тела. За полчаса тренинга сжигается около 250 калорий.

            10 тренировок, сжигающих много калорий

            Фитнес на батуте

            Фитнес на батуте (джампинг) так же полезен, как и любая кардиотренировка, только вот прыгать намного веселее. Джампинг улучшает физическое и эмоциональное состояние, позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и способствует похудению вдвое лучше, чем пешие прогулки и занятия гимнастикой. За полчаса прыжков на батуте можно сжечь 250 калорий.

            10 тренировок, сжигающих много калорий

            Велотренажер

            Сбросить лишний вес и сделать фигуру стройной, укрепить сердце, улучшить кровообращение, — всего этого позволят добиться регулярные поездки на велосипеде или занятия на велотренажере. Эффективность таких тренировок высока, а вероятность получения травм — минимальна. К ним допускаются даже люди, имеющие проблемы с позвоночником и суставами. А расход калорий на велотренажере — до 350 за полчаса.

            10 тренировок, сжигающих много калорий

            Вы еще не открыли для себя такое направление фитнеса, как пилатес? И зря! Заниматься им может практически каждый и с любым уровнем физической подготовки. Многие упражнения выполняются лежа, поэтому вероятность получить травму минимальна. Человек работает с собственным телом, тренажеры не используются — разве что кольца и эспандеры. За полчаса сжигается до 300 калорий.

            Читайте так же:  Деловой этикет внешний вид

            7 способов борьбы с зимней депрессией

            Сейчас наступают трудные для многих месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и отсутствие солнца наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение тоже ухудшается, и многие из нас чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей осень и зима могут иметь куда более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.

            Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра, — это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.

            Как пережить долгие зимние месяцы — и не просто пережить, а не впасть в хандру? Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или чувствуете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его! Вот некоторые из них.

            1. Высыпайтесь и придерживайтесь режима дня

            Постарайтесь спать ежедневно по 8 часов, при этом вставайте и ложитесь в одно и то же время. Режим дня поможет вам быть более энергичным и легче справляться с делами. Нарушения режима не просто выбивают из колеи: они усугубляют депрессию. Дело в том, что затянувшиеся отходы ко сну и поздние подъемы повышают уровень мелатонина, который связан с депрессивными состояниями. К тому же это крадет у вас минуты и часы, которые вы могли бы провести на улице, а прогулки при дневном свете очень важны для людей, страдающих от зимней депрессии. По этой ссылке несколько советов для тех, кто испытывает проблемы со сном.

            2. Освободитесь от «сладкой» зависимости

            Если вы склонны к депрессивным состояниям, особенно в зимнее время, вам стоит избавиться от привычки есть сладкое. Да, это непросто, ведь зависимость от сладостей и мучных продуктов физиологически затрагивает те же биохимические системы, что наркотики.

            Обострение этой зависимости в зимнее время объяснимо: сладкие продукты и напитки помогают повысить уровень энергии. Однако этот прилив энергии оказывается кратковременным — и вы снова чувствуете упадок сил. Пополнить запасы энергии можно другими способами: есть сложные углеводы (например, крупы) и здоровые простые углеводы (овощи и фрукты). А перекусывайте не печеньями или сладкими батончиками, а свежими овощами, орехами, семечками. Так вы не наберете лишних килограммов, которые усугубят вашу зимнюю депрессию.

            3. Возьмите за правило как можно больше двигаться

            Исследования показали, что физические нагрузки помогают бороться с зимними депрессиями. Тренировки поднимают настроение и снижают стресс, который часто делает депрессивные состояния еще более тяжелыми.

            Кстати, для этого не обязательно ходить в спортзал, тем более что аэробные нагрузки на улице (даже под пасмурным небом) вдвое эффективнее, чем тренировки в закрытых помещениях. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки — все это поможет вам справиться с зимней хандрой.

            4. Ешьте больше продуктов, богатых омега-3

            Ученые видят связь между дефицитом жирных кислот омега-3 и депрессией, особенно сезонными аффективными расстройствами. Объясняется это тем, что омега-3 поддерживает правильный уровень дофамина и серотонина — нейромедиаторов, необходимых для борьбы с депрессией.

            Низкий уровень серотонина отвечает за депрессивные состояния, агрессию и суицидальные настроения. А дофамин вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс. Его эффект схож с эффектом адреналина: он помогает блокировать различные виды боли. Наш организм сам не может вырабатывать омега-3, поэтому нам необходимо получать их из пищи. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником этих жирных кислот, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).

            5. Ешьте продукты, богатые фолиевой кислотой

            Фолиевая кислота поднимает наше настроение. Ученые предполагают, что организм может использовать ее для выработки серотонина, дефицит которого, как уже говорилось, связан с депрессиями. Источниками фолиевой кислоты являются зелень, овсянка, семена подсолнечника, апельсины, чечевица, стручковая фасоль и соя.

            6. Порадуйте себя темным шоколадом

            Как показывают исследования, благодаря темному шоколаду (минимум 70% какао) в нашем организме начинает активнее вырабатываться фенилаланин, который в свою очередь способствует производству дофамина в головном мозге. Держите под рукой плитку самого темного шоколада и съешьте пару кусочков — как таблетку от плохого настроения.

            7. Чаще улыбайтесь и проводите время с друзьями

            Развивайте в себе культуру оптимизма: чаще улыбайтесь, создавайте вокруг себя атмосферу бодрости и энергичности, занимайтесь творчеством, читайте позитивную литературу и общайтесь с позитивными людьми.

            Видео (кликните для воспроизведения).

            Чаще всего те, кто испытывают хандру, избегают общения с людьми, даже с близкими друзьями. Если вы поступаете именно так, то вы лишаете себя простого и действенного способа развеяться: в дружеской компании наше настроение улучшается, а хандра уходит.

            Источники


            1. Кузина, С.В. Большая книга вранья / С.В. Кузина. — М.: Астрель, 2012. — 146 c.

            2. Брестский, А.И. Самые распространенные заблуждения молодого супруга о том, каким будет первое утро после медового месяца / А.И. Брестский. — М.: АСТ, Харвест, 2017. — 349 c.

            3. Шлахтер, В.В. Брачные игры. И жили они долго и счастливо и регулярно… / В.В. Шлахтер. — М.: Питер, 2013. — 501 c.
            4. Холмогорова, А. Б. Клиническая психология. В 4 томах. Том 1. Общая патопсихология / А.Б. Холмогорова. — М.: Академия, 2010. — 464 c.
            5. Кузина, С.В. Большая книга вранья / С.В. Кузина. — М.: Астрель, 2012. — 146 c.
            Зимняя хандра
            Оценка 5 проголосовавших: 1

            ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

            Please enter your comment!
            Please enter your name here